Διατροφικό σχέδιο για κάθε ηλικία

στις

Πώς να τρώμε στις δεκαετίες των 20, των 30, των 40, των 50, των 60 και των 70, για να είμαστε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια.

Η διατροφολόγος Κασάντρα Μπαρνς (Cassandra Barns), από το Ηνωμένο Βασίλειο, εξηγεί πώς τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τους ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους στις διαφορετικές ηλικίες. Παράλληλα, προσφέρει έναν οδηγό με τροφές και συμπληρώματα για κάθε δεκαετία της ζωής.

Είναι γνωστό ότι καθώς μεγαλώνουμε, οι προτεραιότητες, τα χόμπι, οι διατροφικές μας συνήθειες κι φυσικά, οι διατροφικές μας ανάγκες αλλάζουν.

Κάθε θρεπτική ουσία έχει ένα συγκεκριμένο σύνολο λειτουργιών στο σώμα και, κατά τη διάρκεια της ζωής μας, θα χρειαστούμε κάποια θρεπτικά συστατικά περισσότερο από άλλα, προκειμένου να ανταποκριθούμε στις ανάγκες μας.

Στα 20

Είναι η δεκαετία που είμαστε πιο ενεργοί και έχουμε τον υψηλότερο μεταβολισμό. Έτσι, μπορούμε να καταναλώνουμε περισσότερο. Ωστόσο, χρειάζεται να προσέχουμε οι θερμίδες μας να προέρχονται από τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, ψάρι, αυγά και όσπρια.

Βέβαια, όταν είμαστε πιο δραστήριοι, δεν χρειαζόμαστε μόνο περισσότερες θερμίδες, αλλά και ζωτικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία τις μετατρέπουν σε ενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες Β, που απαντώνται σε τρόφιμα ή με συμβουλή γιατρού, μπορεί να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα βιταμινών Β.

Εάν το δέρμα παρουσιάζει σπυράκια, μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή. Χρειάζεται κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο όπως κολοκύθα, σουσάμι, ρεβίθια, στρείδια αλλά και κόκκινο κρέας καλής ποιότητας κάθε εβδομάδα.

Στα 30

Είναι η δεκαετία που χρειάζεται να φροντίζουμε για τη γονιμότητά μας. Αν δεν έχουμε παιδιά και θέλουμε ακόμη να τ΄ αποκτήσουμε, σ΄ αυτή τη δεκαετία πρέπει να σκεφτούμε την προστασία της.

Τώρα είναι η στιγμή να εγκαταλείψουμε τις ανθυγιεινές συνήθειες, όπως το κάπνισμα και το ποτό κάθε βράδυ. Κι αυτό, δεν ισχύει μόνο για τις γυναίκες αλλά και για τους άντρες.

Η ζωή μπορεί να αρχίσει να γίνεται πιο αγχωτική και η δουλειά μπορεί να είναι πιο απαιτητική. Μπορεί να έχουμε σύζυγο και παιδιά να σκεφτούμε, αλλά και δάνειο. Οι ξέγνοιαστες μέρες της δεκαετίας των 20 έχουν περάσει.

Για να διαχειριστούμε το άγχος, ισορροπώντας το σάκχαρο του αίματος, καλό θα είναι να αποφεύγουμε τροφές-σκουπίδια και να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεϊνες σε κάθε γεύμα.

Χρειάζεται να παίρνουμε βιταμίνες Β. Κι αν διάγουμε μια πολύ απαιτητική καθημερινότητα, ίσως με συμβουλή γιατρού μπορεί να χρειαστεί να προσθέσουμε ένα συμπλήρωμα βοτάνων, για παράδειγμα από ένα σιβηρικό τζίνσενγκ, για να γίνουμε πιο ανθεκτικοί στις επιπτώσεις του στρες αλλά και να υποστηρίξουμε τα ενεργειακά μας επίπεδα.

Επίσης, στη δεκαετία αυτή αρχίζουν να εμφανίζονται και οι πρώτες ρυτίδες. Ας επικεντρωθούμε στην αύξηση της πρόσληψης λαχανικών και φρούτων. Μπορεί να φαίνεται κλισέ, αλλά η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων στα χρώματα του ουράνιου τόξου, ίσως να είναι ο καλύτερος τρόπος για να ληφθούν όλα τα αντιοξειδωτικά που χρειαζόμαστε. Καθημερινά, στο τραπέζι πορτοκαλί λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, καρότα, κόκκινο λάχανο.

Στα 40

Θεωρείται από τις πλέον αγχωτικές δεκαετίες, καθώς πολλοί αντιμετωπίζουν τις απαιτήσεις μιας οικογένειας που έχει μεγαλώσει, μιας καριέρας και ενός δανείου που πρέπει να συμμαζευτεί. Αλλά πέρα από αυτά τα θέματα, είναι και τα επίπεδα των ορμονών, σε γυναίκες και άντρες που αρχίζουν να αλλάζουν.

Το μαγνήσιο ίσως εξαντληθεί και για αυτό, πρέπει να τρώμε πολλά πράσινα λαχανικά ή να πάρουμε ένα καθημερινό συμπλήρωμα. Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας και μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών, στον ύπνο και στη ρύθμιση των ορμονών.

Επίσης, σ΄ αυτή τη δεκαετία συχνά αρχίζουμε να παρατηρούμε τα πρώτα σημάδια γήρανσης. Οι αρθρώσεις μπορεί να πονάνε, ενώ εμφανίζονται περισσότερες γραμμές και ρυτίδες. Η λήψη πολλών αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών, όπως αυτά που βρίσκονται σε πολύχρωμα λαχανικά ή ένα συμπλήρωμα κουρκουμίνης (από κουρκούμη), μπορούν να βοηθήσουν.

Ακόμη, ίσως να βλέπουμε ότι οι συνέπειες της κατανάλωσης αλκοόλ να διαρκούν περισσότερο από ό,τι στη δεκαετία των 20. Αυτό σημαίνει ότι το συκώτι χρειάζεται μεγαλύτερη υποστήριξη. Βοηθούν σκούρα πράσινα λαχανικά, κρεμμύδια και σκόρδο και σταυροειδή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο και λαχανίδες.

Στα 50

Πρέπει να κρατάμε την καρδιά υγιή, από αυτή τη δεκαετία και μετά. Η τακτική άσκηση, η παρακολούθηση του άλατος στη διατροφή μας αλλά και η κατανάλωση πολλών λαχανικών και φρούτων με περιεκτικότητα σε ίνες και αντιοξειδωτικών, είναι ιδιαίτερα σημαντικά.

Σ΄ αυτή τη δεκαετία, ενδέχεται να επιδεινώνεται αισθητά η όρασή μας. Ας βάλουμε στο πιάτο μας, τρόφιμα πλούσια σε λουτεϊνη, η οποία είναι μια κίτρινη χρωστική ουσία που επικεντρώνεται στην κηλίδα των ματιών μας και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της όρασης.

Καλά παραδείγματα τροφίμων αποτελούν το σπανάκι, το καλαμπόκι, το μπρόκολο και τα κίτρινα λαχανικά, όπως οι κίτρινες πιπεριές. Αν θέλουμε κάτι πέρα από τις τροφές, ας κοιτάξουμε και για ένα συμπλήρωμα λουτεϊνης, σύμφωνα πάντα με τη διατροφολόγο.

Ακόμη, στη δεκαετία των 50 η γήρανση κάνει λίγο πιο αισθητή την εμφάνισή της στο δέρμα. Αυτός είναι κι ένας λόγος, για να αυξήσουμε την πρόσληψη πορτοκαλιού, κίτρινων και πράσινων λαχανικών, τα οποία περιέχουν καροτενοειδή, που μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτικά έναντι των επιπτώσεων της γήρανσης και της βλάβης του δέρματος.

Στα 60

Η αντοχή των οστών τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες μπορεί να επιδεινωθεί από τη δεκαετία των 60. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την αντοχή τους.

Βάσουμε στο τραπέζι μας ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά, καρύδια και σπόρους ή επιλέγουμε ένα συμπλήρωμα, που να συνδυάζει ασβέστιο και βιταμίνη D.

Επίσης, μπορεί να ειναι ωφέλιμη η ενσωμάτωση στο πρόγραμμά μας ασκήσεων με βάρη, χορός, τζόκινγκ ή τένις.

Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα θαλασσινά, έχουν διάφορους σημαντικούς ρόλους στο σώμα, όπως είναι η διατήρηση της υγείας των ματιών, του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Ακόμη, έχει βρεθεί ότι παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη δομή και στην εμφάνιση του δέρματος καθώς αποτελούν μέρος κυτταρικών μεμβρανών στην επιδερμίδα (το ανώτερο στρώμα του δέρματος) και σχηματίζουν μια «μήτρα» γύρω από τα κύτταρα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του φραγμού του δέρματος και αποτρέπει την απώλεια νερού, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση μιας νεότερης χροιάς.

Οι ηλικιωμένοι είναι πιο επιρρεπείς στην ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12, η ​​οποία απαιτείται για την υποστήριξη νεύρων, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την κατασκευή ερυθρών αιμοσφαιρίων για τη μεταφορά οξυγόνου γύρω από το σώμα μας.

Η ανεπάρκειά της μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση ομοκυστεΐνης στο σώμα μας, μια ουσία που σχετίζεται με επιβλαβείς επιδράσεις στην καρδιά, στον εγκέφαλο και στα οστά.

Τα λιπαρά ψάρια και τα κόκκινα κρέατα είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές της Β12.

Στα 70

Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή δύναμη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με την κινητικότητα, αυξάνοντας την πιθανότητα μιας πτώσης. Το περπάτημα, ο χορός, το τένις ή οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες που μας αρέσει να κάνουμε, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης καθώς και της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Χρειάζεται να συνεχίζουμε να καταναλώνουμε λιπαρά ψάρια και συμπληρώματα κουρκούμης, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να διατηρήσουν τις αρθρώσεις σας ευέλικτες.

Σ΄ αυτή τη δεκαετία πρέπει να δώσουμε μεγάλη έμφαση στην προστασία του εγκεφάλου και της μνήμης. Η κατανάλωση πολλών λιπαρών ψαριών είναι μια πολύ καλή αρχή, καθώς το DHA (ένα από τα ωμέγα-3s στα ψάρια) είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον εγκέφαλό μας.

Τα αυγά είναι μια άλλη μεγάλη «εγκεφαλική τροφή», γιατί περιέχουν χολίνη – μια ουσία που απαιτείται για το περίβλημα μυελίνης που περιβάλλει τις νευρικές μας ίνες και επιτρέπει στον εγκέφαλό μας να μεταδίδει αποτελεσματικά τους νευρικούς παλμούς.

Το Γκίνκο Μπιλόμπα μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα βοτάνων, για να πάρει κανείς αυτή τη στιγμή, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κυκλοφορίας στον εγκέφαλο και στη στήριξη της μνήμης.

Πηγή: Snoopit24 / Εικόνα Unsplash

Ένα Σχόλιο Προσθέστε το δικό σας

Αν θέλετε να πείτε κάτι...

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.